@VeraBadías
Sin complejos.
3 hábitos hábitos que debes maximizar consumiendo Creatina para incrementar tu volumen muscular
Incrementar tu volumen muscular (o en palabas mas sencillas, que tus músculos incrementen de talla) es posible sólo si eres capaz de adoptar una disciplina en el gimnasio, tener un descanso de calidad y sacarle el mayor provecho a una buena alimentación.
Para potenciar lo que comemos existen alternativas nutricionales disponibles que te pueden ayudar a retener lo que has construido en el gimnasio y también desarrollar más ganancia muscular.
PROTEINAS para consumir con CREATINA
Si quieres volumen muscular estos tres hábitos son indispensables
Incrementa volumen muscular con creatina y | 1. El descanso de calidad
Por experiencia personal y por lo común que es, te puedo asegurar que la mayoría de los hombres que están tratando de ganar musculatura, en algún momento cometemos el error de pasar por alto la calidad del sueño.
El descanso después del entrenamiento es igual de importante que el propio entrenamiento para la ganancia-muscular con creatina.
Debido a que es el momento del día en el que el músculo crece. Esto es por que en realidad tu rutina de entrenamiento debe provocar un rompimiento en el tejido muscular, que al regenerarse se hace más fuerte, por ponerlo muy simple.
Incrementa volumen muscular con creatina y | 2.Comer mejor y más
Probablemente ya lo sepas pero nunca está demás subrayar la importancia de una alimentación dinámica e inteligente para crear músculo.
Pero no basta solo con entender los elementos básicos nutricionales, la importancia de una ingesta correcta de macronutrientes y la inclusión de vegetales y fibra.
También tienes que tomar en cuenta la calidad de la carne, y el tipo de carbohidratos que comes, así como no hacerle el feo a la grasa.
Ahora…
La mayoría de los que entrenamos tenemos muchas deficiencias alimenticias porque no vivimos para el ejercicio. Esa es la realidad.
Ahí es donde entran en juego los suplementos
Si soy principiante, ¿Cuál creatina puedo consumir?
Podría recomendarte muchas y diferentes suplementos que, teniendo en cuenta tus objetivos y tus características corporales te ayudarían mucho para lograr tus objetivos. Puedes escribirme a appsclavitud@gmail.com con tu peso, complexión y nivel de entrenamiento para una mejor asesoría.
Pero si existe un suplemento que puede ser incluido en la dieta de casi cualquier persona, sin importar su nivel de experiencia ni el tiempo que lleva yendo al gym es solo uno: La creatina. Existen al menos 66 estudios realizados que corroboran que la creatina es el suplemento mejor aprovechado por tu cuerpo para ganar potencia física, especialmente fuerza y volumen corporal.
Lo anterior gracias a que la creatina favorece la retención del líquido exclusivamente en el tejido muscular. Por lo tanto, al incluirla en tu dieta te verás más lleno y con más tono muscular en poco tiempo, sin que esto signifique que te veas hinchado o «fofo».
CREATINAS que INCREMENTAN VOLUMEN MUSCULAR
Es verdad que el consumo de creatina por sí mismo no favorece la creación de músculo nuevo. Pero sí mejora tu rendimiento en el gimnasio a través de la estimulación de tu fuerza, que a su vez se traduce en una mayor capacidad de levantar más pesado e indirectamente, logrando el tan ansiado tono muscular con el que llenas más tu ropa.
Beneficios de consumir Creatina
Sin ciclos
La creatina está presente en las fuentes de proteína de calidad como carnes rojas, por ejemplo. La ventaja de consumirla de manera aislada (especialmente monohidratada) es que garantizamos un suministro directo que podemos modular. Además, la creatina puede ser incluida en tu dieta todo el año, o lo que es lo mismo, no requiere consumirse en ciclos.
Puedes comenzar por ingerir 5 gramos al día en agua o añadiéndola a tu batido de proteína, terminado el primera mes verás resultados en ganancia de volumen y de fuerza. También puedes realizar un período de «carga» ingiriendo 10 gramos durante las primas dos semanas, aunque no está comprobado que esto último tenga un efecto diferencial en los resultados.
Reduce tu necesidad de sueño
Según un estudio realizado por científicos de la Universidad de Boston en 2018 la creatina ayudó a reducir la necesidad de sueño en roedores.
Dicho estudio afirma haber encontrado que «la relación directa entre la actividad neuronal despierto y el consumo de energía cerebral se ven beneficiados con la ingesta de creatina para inducir la NREM (ciclo de sueño profundo)».
Lo anterior sugiere que la creatina puede mejorar la optimización de la calidad del sueño, por lo que podría beneficiarte si estás buscando levantarte de la cama más temprano, o bien, si entrenas en las primeras horas del día y el desgaste físico lo sobre llevas el resto de tu jornada.
Por último no hay que olvidar que, los suplementos alimenticios, en realidad son complementos. Para sacarles el mejor provecho de sus propiedades debes entender que la prioridad es la correcta ingesta de macronutrientes y ejercicio anabólico con incremento de estímulo periódico.
Otra característica no menos importante de la creatina, es que no se trata de una sustancia que pueda provocar adicción o dependencia, como la cafeína. Otra diferencia entre la creatina y la cafeína, es que la sustancia blanca no declina en resistencia en el estímulo.
Supongamos que eres adicto al café. Que lo necesitas en tu vida, como es mi caso. Esto quiere decir que has generado una dependencia por que la resistencia al estímulo de la cafeína la he venido perdiendo, y por lo tanto, mi consumo ha ido incrementando para saciar la necesidad de la sustancia en tu organismo.
Esto no te va a pasar con la creatina. Podrás ver resultados consistentes en la ganancia de fuerza sin tener que incrementar la dosis. que ya te digo, si tienes un peso entre 70 a 95 kilos, no debe rebasar los 5 gramos diarios.
Se ha encontrado evidencia reciente que sugiere que la creatina interactúa con moduladores del estado de ánimo y que podría asistir para aliviar síntomas leves de depresión.
MITOS
Una de las leyendas urabanas más extendidas en línea es que la creatina incrementa en el varón los niveles de DHT, una forma de testosterona asociada con la pérdida de cabello.
Según el National Library of Medicine, no existe descubrimiento alguno que soporte la afirmación de que esto sea cierto. Lo que sí que es verdad, es que existen personas que no responden a su ingesta. Esto es, que pueden ingerirla diariamente sin notar ninguno de sus beneficios. Aunque no se sabe bien por qué, ni tampoco las características comunes que ayuden a delimitar este grupo. Así que la única manera de conocer si eres un nonresponder es a través de la prueba personal.
Incrementa volumen muscular con creatina y | 3. Consistencia en tu entrenamiento y…
¿Tu rutina debe ser constante y debe incluir sesiones de entrenamiento muscular con peso libre y poleas? Por supuesto. Pero, para provocar que este estímulo al cual le estás dedicando tiempo dinero y esfuerzo, rinda los mejores frutos tienes que considerar lo siguiente.
La ganancia muscular es como un espectro de resistencia. En palabras simples, si piensas en la profundidad del océano, sabemos que en la superficie un ser humano puede descender unos pocos metros sin requerir nada mas que un buen par de pulmones.
Si quieres seguir bajando, te encontrarás con que la presión es cada vez mayor. Algo similar sucede con el estímulo que le damos a nuestros músculos.
Requerimos incrementar el volumen progresivo de trabajo para romper esa resistencia de crecimiento.
Para ponerlo en palabras muy simples, puedes incrementar tu volumen de dos formas: incrementando el volumen de trabajo o el peso de trabajo.
El primero, es incrementar el número de repeticiones con un peso específico, o el número de sets de trabajo.
El segundo, es incrementar el peso de trabajo modulando el número de repeticiones y sets de trabajo.
En mi experiencia personal, encuentro que el punto de equilibrio entre estas dos estrategias es la de realizar 5 sets de trabajo con cinco repeticiones del 60-70% de nuestro máximo levantamiento en tal ejercicio.
Es lo que se conoce como 5×5.
Otro consejo importante
Si incrementas el peso de trabajo, estarás priorizando las ganancias a tu fuerza.
Si incrementas el volumen de repeticiones y sets, en el corto plazo estarás ganando en hipertrofia.
COMPARTE ESTE ARTÍCULO
@VeraBadías
Sin complejos.
