CREATINA monohidratada desde CERO: Cuánto por kilo, ¿a qué hora? y ¿para qué sirve?
Si estás metido en el mundo del gimnasio, seguro has oído hablar de la creatina. Pero, ¿realmente sabes qué es y cómo usarla?
Vamos a desmenuzar todo sobre la creatina monohidratada para que sepas exactamente cómo sacarle el máximo jugo.
¿Qué demonios es la creatina monohidratada y para qué sirve?
La creatina es como un turbo para tus músculos. Es un compuesto que tu cuerpo produce naturalmente, pero que también puedes tomar como suplemento. Su función principal es ayudar a la producción de energía durante ejercicios intensos y de corta duración.
Beneficios de la creatina: Más allá del músculo
No solo te ayuda a levantar más peso. La creatina puede hacer maravillas por tu salud y rendimiento:
Aumenta la fuerza y la masa muscular
Mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad
Acelera la recuperación muscular
Puede mejorar la función cerebral
Cuánta creatina tomar: La dosis correcta
El primer conesejo y el más simple que debes tener en cuenta:
Si es tu primera vez tomando creatina, es importante que comiences con la fase de carga para saturar tus músculos con el compuesto. Luego, puedes continuar con la dosis de mantenimiento. Además, asegúrate de mantenerte bien hidratado, ya que la creatina puede aumentar la retención de agua en los músculos.
Aquí viene lo bueno. La cantidad de creatina que debes tomar depende de varios factores, incluyendo tu peso corporal.
Gramos de creatina por kilo de peso
La regla general es tomar entre 3-5 gramos de creatina por día, independientemente de tu peso. Sin embargo, si quieres ser más preciso:
Durante la fase de carga: 0.3 gramos por kilo de peso corporal al día, durante 5-7 días.
Fase de mantenimiento: 0.03-0.1 gramos por kilo de peso corporal al día.
Por ejemplo, si pesas 80 kg, durante la fase de carga tomarías unos 24 gramos al día, y luego pasarías a 2.4-8 gramos diarios para mantener.
Sin embargo, hay algunos estudios recientes que respaldan la propuesta de que no es necesario hacer periodos de carga.
¿A qué hora tomar creatina?
Mucha gente se pregunta si tomar creatina por la noche es buena idea. La verdad es que puedes tomarla en cualquier momento del día. Lo importante es la consistencia.
Sin embargo, hay dos momentos que pueden ser óptimos para obtener los beneficios de la creatina monohidratada:
Antes del entrenamiento: Para tener energía extra durante tu sesión.
Después del entrenamiento: Para aprovechar la ventana anabólica y mejorar la recuperación.
Tomar creatina por primera vez: ¿Qué esperar?
Si estás empezando con la creatina, es normal tener dudas. Aquí van algunos consejos:
Empieza con una fase de carga si quieres ver resultados rápidos.
Mantén una hidratación adecuada.
Sé paciente. Los resultados visibles pueden tardar unas semanas.
Combínala con un buen plan de entrenamiento y alimentación.
Mitos y realidades sobre la creatina
Hay muchos mitos dando vueltas. Aclaremos algunos:
- No, la creatina no es un esteroide.
- No causa daño renal en personas sanas.
- No necesitas ciclarla (tomarla por períodos y descansar).
- Es segura a largo plazo para la mayoría de las personas.
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Entonces, ¿Vale la pena tomar creatina?
En resumen, la creatina monohidratada es uno de los suplementos más estudiados y seguros que existen. Si buscas mejorar tu rendimiento en el gimnasio y ganar masa muscular, definitivamente vale la pena probarla.
Recuerda: la clave está en la constancia y en combinarla con un buen entrenamiento y una dieta adecuada. No esperes milagros, pero sí resultados sólidos si la usas correctamente.
¿Listo para darle un boost a tus entrenamientos? La creatina podría ser ese pequeño empujón que necesitas para alcanzar tus objetivos fitness. ¡Depende de tí!
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