Lo que NO debes hacer en tu PLAN de GANANCIA MUSCULAR de entrenamiento semanal
VERA BADÍAS
No me queda de otra
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Un Plan de Ganancia Muscular en 30 días es lo que necesitas para tener resultados rápido, PERO NO debes hacer estos errores comunes para evitar fracasar en el intento
Lo que debes evitar hacer para ganancia muscular
Cuando se trata de desarrollar un plan de ganancia muscular efectivo, es crucial evitar ciertos errores comunes que pueden obstaculizar tu progreso. Aquí te guiaré a través de lo que definitivamente debes evitar en tu camino hacia un cuerpo más musculoso y tonificado.
Ignorar la importancia de la nutrición adecuada
No puedes subestimar el papel fundamental que juega la nutrición en tu plan de ganancia muscular de 30 días. Muchas personas cometen el error de centrarse únicamente en el entrenamiento, descuidando la calidad y la cantidad de nutrientes que consumen. Tu cuerpo necesita un suministro adecuado de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables para alimentar el proceso de crecimiento muscular. No caigas en la trampa de las dietas extremadamente restrictivas, ya que esto puede resultar contraproducente. En su lugar, busca un equilibrio nutricional que satisfaga las demandas de tu cuerpo en este período de entrenamiento intenso.
Descuidar el descanso y la recuperación
Uno de los errores más comunes es no darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse. El descanso es tan esencial como el entrenamiento mismo, ya que es durante este período cuando tus músculos se reparan y crecen. No te dejes llevar por la tentación de entrenar en exceso, pensando que más es siempre mejor. Si no permites que tus músculos se recuperen adecuadamente, puedes aumentar el riesgo de lesiones y retrasar tu progreso. Asegúrate de incluir días de descanso en tu rutina y de dormir lo suficiente para maximizar tus ganancias musculares.
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Saltar la fase de calentamiento
Es fácil subestimar la importancia del calentamiento, pero este paso no debe ser ignorado. Iniciar tu entrenamiento sin calentamiento adecuado puede aumentar el riesgo de lesiones y disminuir tu rendimiento. Dedica al menos 10-15 minutos a una rutina de calentamiento que incluya estiramientos dinámicos y movimientos de movilidad articular. Esto preparará tus músculos y articulaciones para el entrenamiento intenso que está por venir.
Obsesionarse con un solo tipo de ejercicio
Es tentador concentrarse en un solo tipo de ejercicio o en un grupo muscular específico, pero esto puede llevar a un desequilibrio en tu desarrollo muscular. Es importante tener una rutina bien equilibrada que trabaje todos los grupos musculares de manera adecuada. Incorpora una variedad de ejercicios que se centren en diferentes áreas del cuerpo, tanto con pesos libres como con máquinas. Esto garantizará un desarrollo muscular completo y simétrico.
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¿Peso libre o máquinas?, ¿Cuál es mejor para ganancia muscular?
La elección entre pesos libres y máquinas en tu entrenamiento de ganancia muscular dependerá de tus objetivos y preferencias personales. Ambos tienen sus ventajas y desventajas, y la clave está en encontrar el equilibrio adecuado.
Si buscas un mayor enfoque en el desarrollo de fuerza y estabilidad, los ejercicios con pesos libres son ideales. Estos implican el uso de tu propio peso corporal y requieren un mayor control y equilibrio, lo que activa una amplia gama de músculos estabilizadores.
Por otro lado, las máquinas ofrecen un camino más guiado y controlado para trabajar músculos específicos. Son especialmente útiles para aislar grupos musculares y reducir el riesgo de lesiones, ya que proporcionan un soporte adicional.
La clave radica en la variedad y el equilibrio. Incorpora tanto pesos libres como máquinas en tu rutina para obtener los beneficios de ambos en tu plan de ganancia muscular.
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Rutina semanal para iniciar tu ganancia muscular
A continuación, te presento una rutina de entrenamiento semanal diseñada para iniciar tu camino hacia la ganancia muscular en 30 días. Esta rutina incluye una combinación de ejercicios con pesos libres y máquinas para proporcionarte un enfoque completo y equilibrado.
Día 1: Entrenamiento de Pecho y Espalda
- Press de banca con barra (3 series x 10 repeticiones)
- Dominadas (3 series x 10 repeticiones)
- Press de pecho en máquina (3 series x 12 repeticiones)
- Remo con barra (3 series x 12 repeticiones)
Día 2: Entrenamiento de Piernas
- Sentadillas con barra (4 series x 12 repeticiones)
- Peso muerto (3 series x 10 repeticiones)
- Extensiones de piernas en máquina (3 series x 12 repeticiones)
- Curl de piernas acostado (3 series x 12 repeticiones)
Día 3: Descanso o Cardio Ligero
Día 4: Entrenamiento de Hombros y Brazos
- Press militar con barra (3 series x 10 repeticiones)
- Elevaciones laterales (3 series x 12 repeticiones)
- Curl de bíceps con barra (3 series x 10 repeticiones)
- Extensiones de tríceps en polea (3 series x 12 repeticiones)
Día 5: Descanso o Cardio Ligero
Día 6: Rutina de Cuerpo Completo
- Squats (3 series x 12 repeticiones)
- Press de banca inclinado (3 series x 10 repeticiones)
- Dominadas (3 series x 10 repeticiones)
- Elevaciones laterales (3 series x 12 repeticiones)
Día 7: Descanso Total
Día 5: Descanso o Cardio Ligero
Día 6: Rutina de Cuerpo Completo
- Squats (3 series x 12 repeticiones)
- Press de banca inclinado (3 series x 10 repeticiones)
- Dominadas (3 series x 10 repeticiones)
- Elevaciones laterales (3 series x 12 repeticiones)
Día 7: Descanso Total
Recuerda ajustar los pesos y las repeticiones según tu nivel de condición física y progresar gradualmente. Escucha a tu cuerpo y no temas modificar la rutina si es necesario. ¡Persistencia y consistencia son clave para lograr tus objetivos de ganancia muscular en 30 días!
Siguiendo estos consejos y esta rutina de entrenamiento, estarás en el camino correcto para lograr tu plan de ganancia muscular en 30 días. Evitar los errores comunes y tomar decisiones informadas sobre el uso de pesos libres y máquinas te ayudará a maximizar tus ganancias. ¡Recuerda mantener un equilibrio entre el entrenamiento, la nutrición y el descanso para obtener los mejores resultados!
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